Hur tränar man för ett hinderbanelopp?

Den här frågan får jag väldigt ofta och jag tycker det är väldigt roligt att ni kommer fram eller skriver till mig när ni har frågor. Jag försöker ofta svara så utförligt jag kan men det finns så många aspekter i frågan och i denna text ska jag försöka att sammanfatta mina tankar kring ämnet.

Kan alla springa ett hinderbanelopp? Ja! Ska man springa oförberedd? Jag tror du kommer få en roligare upplevelse om du förbereder dig för din nya utmaning. Det finns idag lopp i olika längder, varianter och svårighetsgrader som alla kräver mycket av våra kroppar och knoppar. Jag vill att alla som genomför ett lopp ska gå därifrån skadefria och med den där fantastiska känslan av att jag klarade det, JAG klarade det. För det är vad ett hinderbanelopp ofta ger dig för känsla. Den där väggen som du precis når med fingertopparna och du förstod inte hur du någonsin ska kunna ta dig över, eller det där långa hoppet med ett djävulsgap under. Känslan av att sträcka ut den där hjälpande handen till en medmänniska, det är vad hinderbana är.

11263073_840233646067710_143744939625057761_o

Alla de ovannämnda momenten kräver mycket av din kropp; en god styrka, uthållighet och till och med lite smidighet, tillsammans med en massa mod.

Så, hur tränar man för ett hinderbanelopp?

Till att börja med tycker jag man ska fundera på vad just du har för ambitioner med ditt lopp eller tävlande och hur mycket tid du vill lägga på det. Vill du gärna springa ensam eller tillsammans med en vän eller lag.

Därefter gäller det att identifiera dina styrkor och svagheter. ”Men om jag inte ens vet hur ett hinderbanelopp ser ut?”. De flesta lopp ser väldigt olika ut idag och har olika inriktningar. Kolla på det loppet du har valt att springa, och identifiera deras olika hinder och inriktning. Tidigt i din träning, ta dig till en hinderbana eller ett hinderbanegym där du kan testa hinder som ofta dyker upp på lopp. Identifiera vilka du har lättare och svårare för och vad är det som gör att de är svårare. Hinder som ofta är återkommande på lopp är: repklättring, monkeybar, dipswalk, ringar, ramp, väggar, över-under osv. Dessa hinder kan vara otroligt svåra och tunga om du aldrig har testat de tidigare men väldigt simpla om du tränat in tekniken innan loppet. Det är nyckeln i hinderbana, att slösa så lite energi som möjligt i alla momenten för att det är många hinder och lång löpning du ska ta dig igenom. Så gör din teknikträning!

Något som många gör fel i sin träning är att man tränar exakt så som ett hinder ser ut på loppen. När du tränar är du oftast utvilad och testar i lugn och ro, på loppen kommer du vara trött, stressad och lite nervös. Så se till att alltid öka svårighetsgraden på hinder när du tränar för att verkligen bli säker på dem under loppen. Se även till att träna in olika tekniker för du kan aldrig veta exakt hur ett hinder ser ut och därmed ska tas. Träna att hoppa över väggar med höger ben först och sedan med vänster osv. Samt träna in hinder du redan kan många gånger, för under loppen kommer du inte orka tänka på HUR ska jag ta hindret, då ska kroppen redan veta hur du ska göra.

14707009_1661110664199711_2959989632761046327_o
foto: mateography.com

När du gör din teknikträning så kanske du märker att du har problem med vissa tekniker pga att styrkan inte riktigt är där. Ta med det momentet in i din styrketräning. Generell styrka kommer hjälpa dig att använda de energisparande teknikerna, underlätta hinder där du ska lyfta tunga objekt, samt hålla dig skadefri!. Denna kan du bygga upp via gruppass, styrketräning eller varför inte crossfit. Övningar som jag själv lägger in mycket i min träning är olika varianter på: marklyft, utfall, frivändningar, chins/pull ups, dips och bålövningar. I hinderbanelopp är det ytterligare en väsentlig del du behöver träna och det är greppet. Det försöker jag träna så ofta jag kan i min vanliga träning genom att göra övningar där jag samtidigt kan träna greppet. Tex vid marklyft, utfall, rodd, bålövningar osv så håller jag i vikterna för att på köpet träna greppstyrkan. Utöver det så är klättring ett bra inslag i din träning inför ett hinderbanelopp, för att träna grepp, överkropp, bål och höjdrädslan.

14500447_1656760411301403_8209628857427289086_o
Glöm inte att träna greppstyrkan (foto: mateography.com)

Man behöver inte ”springa” ett lopp, utan du kan faktiskt gå, därför tycker jag prio ett är hinderteknik och styrka, för visst vill du klara det där hindret du aldrig trodde du skulle göra #BeatYourObstacle. Men för att orka mer och återigen tillgodose din teknik, samt så är löpning en stor del av hinderbaneLÖPNING, så behöver du jobba på din kondition. Vill du satsa på att verkligen prestera på ett hinderbanelopp så är löpningen A-O. De bästa hinderbanelöparna idag lägger sin största fokus just där.

Så för att sammanfatta: Styrka och kondition är viktiga nycklar in din träning och se till att testa hinder innan loppet. Om du har som ambition att springa ett hinderbanelopp som en kul utmaning i din träning så behöver du inte göra det så avancerat. Det viktigaste då är att du får testat hinder som kommer dyka upp på loppet innan. En bra träning kan vara att genomföra ett lopp och därefter analysera vad du behöver jobba med.

Andra egenskaper som hjälper dig under loppen är en bra kroppskontroll, rörlighet, balans och mod. Dessa är inte avgörande för att klara ditt första lopp men roliga och nyttiga inslag i din träning. Många utav dem får du gratis vid din teknik-, styrke- och löpträning.

Jag nämnde tidigare att du behöver identifiera styrkor och svagheter. Nu när vi gått igenom de viktigaste egenskaper som krävs hos en hinderbanelöpare, vad tror du att du behöver lägga din fokus? Har du en löparbakgrund, ja, då behöver du kanske lägga mer fokus på hinderteknik och styrka. Som en klättrare kommer det troligtvis krävas mer jobb med löpningen. Eller börja från början, ta dig någonstans där du kan testa hinder och fundera efteråt vad var värst? Var tekniken svårast, var det svårt att få till tekniken för att du inte klarade att hålla dig kvar eller tog andan slut? Kanske var det till och med modet som bromsade dig? Se svaren på dessa frågor som en hjälp i din träning och våga be om hjälp 🙂

Tävlingsdagen närmar sig, vad ska jag tänka på?

Lägg fram eller packa all utrustning dagen innan, det är inte dags att leta fram skorna på morgonen innan loppet, då du kommer vara tillräckligt nervös ändå. Lägg fram skor, strumpor, underkläder, byxor, tröja, klocka, tofsar… ja, allt du har tänkt ha med dig på loppet. Förbered även om du tänkt ha på dig något över så även det är klart.

Väldigt ofta på loppen så kommer du gå igenom vatten och lera. Förbered därför alltid en påse med varma kläder och se till att byta om så snabbt som möjligt när du har gått i mål. När du kommit i mål kan du lägga din blöta kläder i just den plastpåsen för att slippa få lera och vatten i hela din väska ;). Beroende på väder, packa ner mer kläder än vad du tror, väldigt ofta tar det 1-2 timmar innan du tinat upp igen. Packa även ner en fylld vattenflaska och något mindre du kan få i dig direkt när du går i mål. De flesta lopp har en vattenstation när du går i mål, men den har du inte tillgång till är du väl går ur målfållan. Sedan har du troligtvis fortfarande en massa adrenalin i kroppen när du gått i mål och hungern kommer inte påminna dig att äta. Så till att ha med dig något du kan få i dig snabbt så du åtminstone har fyllt på energin lite.

11402282_1651513885081982_5210901171426444096_o
Toughest Aalborg 2015. Glömde mina skor hemma och fick låna en väns försmå löparskor och missar rampen och förstaplatsen. (ja, jag skyller på skorna 😉 )

På en del av loppen springer du igenom en del skitiga ställen och efter loppet finns det sällan tillgång till dusch eller handfat. Ett bra tips kan därför vara att ta med handsprit för att undvika att du blir sjuk efter loppet när immunförsvaret redan är nedsatt.

Under loppet, kom ihåg, DU bestämmer, är det hinder som du inte känner dig bekväm med så finns det alltid möjligheten att hoppa över just det hindret. Låt inte rädslan för ett enskilt hinder stoppa dig från att ställa upp på ett lopp.

Viktigast av allt, ha kul där ute och njut av utmaningen!

More pictures available at jacquesholst.com - Picture by JJ Hols
foto: jacquesholst.com

 

For more information on The Best Lifting Belts check out this article from BarBend.com:  https://barbend.com/best-lifting-belts/

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.